生活習慣病の予防

生活習慣病の予防

生活習慣病は、単に加齢や遺伝的な要因だけではなく、不適切な食生活・運動不足・過度の飲酒・喫煙・ストレスといった、いわゆる「生活習慣のゆがみ」 が深く関与しております。

特に、血圧、肥満、糖代謝、脂質の4つの予防・改善には、毎日の生活を改善することが最も大切ですので、食生活だけでなく心と身体の健康にも気を配りましょう。

■腹八分目で肥満を防ぎましょう。
肥満はインスリンの働きを悪くするだけでなく、動脈硬化を引き起こすなど生活習慣病の元となります。
早食い、ながら食い、まとめ食いは、食べ過ぎとなり、それが肥満につながります。食事は、良く噛んで、ゆっくりと楽しく味わって食べましょう。
◆標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
      標準体重プラス10%を超えると肥満とみなされます。
◆1日に必要なカロリー(摂取エネルギー)=標準体重に25〜35Kcalをかけた数

■野菜や海藻、豆・大豆製品をたっぷりと摂りましょう。
野菜や海藻、豆・大豆製品は、食物繊維がたくさん含まれており、糖質や脂肪の吸収を遅らせて満腹感を持続させるとともに、血液中のコレステロールを低下させます。
さらに、野菜や海藻に多く含まれるビタミン・ミネラルは癌や動脈硬化を防ぎます。

■魚料理を食べよう。
特に、サバやイワシなどの背の青い魚は、EPAやDHAと言った不飽和脂肪酸を多く含んでおり、血液をサラサラにしてくれます。

■植物性の脂質と動物性の脂質の比は 2:1 で摂取しよう。
魚以外の動物性脂質には飽和脂肪酸が多く含まれ、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を上昇させる働きがあるので、摂りすぎは禁物です。
また、魚や植物性脂質である不飽和脂肪酸も摂りすぎると脳出血の原因になることもありますのでバランス良く摂りましょう。

■塩分は控えめにし、ミネラル塩を摂ろう。
外食や加工食品に含まれている塩分は、気が付かない内に摂りすぎになりがちですので、練り製品やお総菜などの調理食品は食べ過ぎない方が無難です。
また、食卓塩よりもミネラルバランスのとれた天然塩を摂りましょう。

■こまめに歩こう。
ウォーキングなどの有酸素運動は、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を上げたり、インスリンの働きを良くするなどの効果があります。万歩計を使うなどして歩く機会を増やしましょう。

■禁煙に努めましょう。
タバコは血圧を上昇させるだけでなく、動脈硬化を促進します。また、肺がんだけではなく、胃潰瘍や気管支炎、喉頭がんや胃がんなどを引き起こします。

■過度の飲酒は要注意です。週に2日は休肝日を設けよう。
過度の飲酒は肝臓の機能を悪くするだけでなく、中性脂肪を増やし、動脈硬化を助長します。
週に2日の休肝日をつくり、適度な量(1日に日本酒1合、またはビール大ビン1本程度)を刺身や豆腐など、良質のたんぱく質をつまみにして楽しく飲みましょう。

■ストレスを溜めないようにしょう。
気分転換をする、趣味を楽しむ、満足のできる睡眠をとる、疲れたときには十分休む、不満などを我慢しすぎない、家族や友人とよく話をする、問題をひとりで抱え込まない、失敗やミスを気にしすぎない、完全主義にならないなどは、ストレスを溜めないポイントです。


 

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